La importancia de las leguminosas en la nutrición y el medio ambiente

Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Leguminosas, por ello, Alimentos Unilever, categoría de alimentos comprometida para impulsar un sistema alimentario saludable, inclusivo, justo y sustentable, reconoce su importancia desde la perspectiva agrícola, alimentaria y nutricional, y recomienda aumentar su consumo en la dieta habitual, especialmente de aquellas leguminosas que pertenecen a los 50 Alimentos del Futuro, los cuales se caracterizan por ser nutritivos, accesibles, ser deliciosos y tener un menor impacto en nuestro planeta.

De acuerdo con el Fondo Mundial para la Naturaleza (WWF por sus siglas en inglés), las leguminosas como frijoles, lentejas o habas son un grupo de alimentos bajos en grasa y ricos en fibra que ayudan a la digestión. Además, contienen minerales como el hierro que contribuye a la oxigenación y una adecuada función cognitiva, y son una buena fuente de proteína vegetal, la cual es ideal combinar con cereales como el maíz para hacer una proteína completa. Por ello, las leguminosas representan un potencial sustituto para personas con restricciones dietéticas y que desean reemplazar fuentes proteicas de origen animal.

“Incluir a las leguminosas en la alimentación diaria, contribuye a incrementar el consumo de nutrientes esenciales como el hierro, el potasio y el ácido fólico, por mencionar solo algunos. La gran diversidad de leguminosas que tiene el país nos hace afortunados”, señaló Georgina Gómez, líder de nutrición para Unilever México y el Caribe.

De igual forma, las leguminosas constituyen una de las familias botánicas más importantes desde el punto de vista socioeconómico, jugando un papel fundamental en una agricultura sostenible. Su cultivo requiere un menor uso de agua y tiene una baja huella de carbono, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). También se han encontrado efectos beneficiosos en nuestra agricultura como la mejora en la estructura del suelo, su capacidad de romper ciclos de enfermedades y plagas, y favorecer la biodiversidad de nuestros ecosistemas.

Para celebrar el Día Mundial de las Leguminosas, alimentos clave de la cocina tradicional mexicana, Alimentos Unilever te recomienda que, para consumirlas de mejor forma, procures remojarlas antes para reducir el tiempo de cocción y cambies el agua varias veces mientras están en remojo, evitando cocinarlos en ella para reducir los gases intestinales, especialmente con los frijoles. Asimismo, comparte tres deliciosas recetas que podrás preparar en casa fácilmente:

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Ensalada de frijol

Dificultad fácil | 25 minutos | Rinde para cuatro personas 

Para disfrutar de esta fresca y colorida ensalada solamente tendrás que seguir unos sencillos pasos, la puedes servir como entrada o guarnición.

Prepara una vinagreta licuando Knorr® Caldo de Pollo 25% Menos Sodio con jugo de limón, aceite de aguacate y cilantro picado, después agrega en un recipiente y mezcla los frijoles, cebolla, jitomate y apio. Al momento de servir, baña esta mezcla con la vinagreta e incorpora. Sirve en un recipiente amplio con las espinacas formando una cama y agrega encima la mezcla anterior. ¡Te encantará!

Espagueti a la boloñesa

Dificultad fácil | 30 minutos | Rinde para cuatro personas 

Esta rica receta incluye lentejas que, además de dar un delicioso sabor, brindan un alto contenido en fibra, hierro, zinc y magnesio, que puede ayudar a tu salud intestinal y digestión.

Para su preparación, licua el jitomate con una taza de agua, ajo, pimienta, orégano, romero y albahaca. Agrega el aceite en una sartén grande y fríe la cebolla durante tres minutos. Agrega la zanahoria junto con los champiñones y cocina por tres minutos más. Vierte el jitomate licuado junto con Knorr® Sopa de lentejas, mezcla y cocina durante 15 minutos a fuego bajo.

Para terminar, en un plato hondo coloca una porción de espagueti y agrega tres cucharadas de boloñesa de lentejas o al gusto. Decora con perejil picado y a disfrutar.

Wrap de frijoles negros

Fácil | 60 minutos | Rinde para cuatro personas 

Para disfrutar esta versión mexicana del wrap, agregaremos frijoles, que además de ayudar a la creación de nutrientes con propiedades antioxidantes, nos ayudan a mantener huesos sanos por la cantidad de hierro, fosforo, calcio, magnesio, magnesia y zinc para conservar una estructura ósea fuerte.

Para su elaboración, mezcla los frijoles con la Mayonesa Hellmann’s® y calienta por un minuto en microondas; calienta las tortillas y sobre ellas distribuye la mezcla de frijoles al centro. Agrega queso panela, lechuga romana, jitomate, aguacate y rectifica la sazón. Por último, enrolla y a deleitarse.

Si quieres descubrir más recetas con las que puedes transformar tus platillos, visita el portal gratuito Recepedia en donde podrás consultar recetas y más información sobre los 50 Alimentos del Futuro.